VRAI ou FAUX?

 

Question 1 : Je souhaite perdre du poids. Je peux néanmoins continuer à consommer de l'avocat, même s'il est riche en graisses.

Réponse 1 : VRAI

L'avocat est un fruit à part. Il diffère des autres fruits de par sa faible teneur en glucides (< 3%), mais surtout par son apport en lipides, à hauteur de 16%. Cela signifie que chaque demi-avocat apporte l'équivalent d'une petite cuillerée à soupe d'huile.

Ce sont des graisses végétales de bonne qualité, pour la plupart des acides gras mono-insaturés, retrouvés aussi dans l'huile d'olive. Ils agissent en diminuant le LDL-cholestérol, ils sont donc bénéfiques pour la santé. De ce fait, il semble intéressant d'intégrer de l'avocat dans l'alimentation, en proportion modérée pour ne pas trop augmenter l'apport calorique total du repas. Cependant, il faut éviter d'ajouter d'autres matières grasses, par exemple un demi-avocat mayonnaise ou à la vinaigrette serait très riche en lipide, en particulier pour les personnes cherchant à perdre du poids.

Un demi avocat peut être dégusté avec du jus de citron ou de pamplemousse. L'avocat est agréable sous forme de guacamole (avocat écrasé, petits dés de tomate, et d'oignon, jus de citron vert, sel et poivre). Il est possible d'ajouter quelques lamelles d'avocat dans des salades composées ou dans des sandwichs.

 

Question 2 : Il y a moins de fruits et légumes l'hiver que l'été.

Réponse 2 : FAUX

	Printemps-été	Automne-hiver
Fruits	Abricot	Ananas
	Baies : cassis, mûres, myrtilles, groseilles…	Banane
	Cerise	Clémentine
	Figue	Coing
	Fraise	Fruits exotiques variés : goyave, kaki, fruits de la passion, papaye…
	Framboise	Kiwi
	Melon	Litchi
	Nectarine	Mangue
	Pastèque	Orange
	Pêche	Pamplemousse
	Prune	Poire
	Rhubarbe	Pomme
		Raisin

 

	Printemps-été	Automne-hiver
Légumes	Artichaut	Avocat
	Asperge	Betterave
	Aubergine	Brocoli
	Bette	Carotte
	Betterave	Champignons
	Brocoli	Choux blanc, rouge, frisé
	Carotte	Chou fleur
	Concombre	Céleri rave
	Courgette	Céleri branche
	Epinards	Cresson
	Fenouil	Endive
	Fève	Mâche
	Haricot vert	Panais
	Navet	Potiron et courges
	Oseille	Poireau
	Petit pois	Radis
	Poivron	Salades
	Tomate	Salsifis
		Topinambour

 

Il existe bien une période de creux dans l'année, entre la fin des fruits et légumes d'hiver, et le début de ceux du printemps, mais cette période ne dure pas longtemps… L'idée qu'il y ait plus de fruits et légumes l'été vient du fait que dans l'inconscient, ces produits sont associés au soleil, aux vacances, à la chaleur, ce sont souvent ceux qui sont les plus appréciés. L'hiver, il est aussi possible de consommer des fruits d'été en surgelés, en compote ou en conserve en cas d'envie de soleil…

 

Question 3 : J'évite de consommer des agrumes le soir avant d'aller me coucher, cela m'empêche de dormir.

Réponse 3 : FAUX

Beaucoup de personnes pensent que la prise d'agrumes au coucher perturbe leur endormissement et la qualité de leur sommeil. Cette idée n'est clairement pas avérée, pour une consommation raisonnable de ces fruits.

La confusion est liée à la teneur des agrumes en vitamine C (acide ascorbique), qui a une réputation ancienne d'excitant, au même titre que le thé ou le café. Pour mettre fin à cette idée reçue, en 1975, des chercheurs américains ont mené une étude sur 18 volontaires. Ils leur ont administré des doses variables de vitamine C au coucher (4000mg, 50mg, et un placebo), et ont étudié leur électroencéphalogramme (ECG) la nuit, puis le jour.

Les résultats de cette étude sont :

- une augmentation significative de l'activité cérébrale pour la prise de 4000mg de vitamine C

- aucun changement de l'activité cérébrale, de nuit comme de jour, pour la prise de 50mg de vitamine C comme pour le placebo.

Pour faire la comparaison, une orange apporte 60mg de vitamine C, et un kilo d'orange apporte 400mg de vitamine C.

 

Cela démontre bien que la prise d'une quantité modérée d'agrumes au coucher n'a pas d'effet sur le sommeil. La vitamine C joue un rôle important sur l'immunité, mais n'apporte pas d'énergie, contrairement aux macronutriments (protéines, lipides, glucides, alcool). Comme les autres vitamines, l'acide ascorbique aide au bon déroulement du métabolisme.

Question 4 : Un repas rapide (sandwich, salade…) peut trouver sa place dans une journée alimentaire équilibrée, s'il est bien composé.

Réponse 4 : VRAI

De plus en plus de personnes sont amenées à manger "sur le pouce", en particulier le midi. Que ce soit pour des raisons professionnelles (pas de restaurant d'entreprise ou de possibilité de réchauffer un repas), à cause d'un déplacement (voyage) ou pour le plaisir (pique-nique), les repas froids sont plébiscités. Cependant, leur composition laisse souvent à désirer, ils sont fréquemment mal composés et riches en calories.

Ces repas froids doivent remplir différents critères : en plus d'être faciles à manger, suffisants en volume pour tenir jusqu'au repas suivant, et plaisants, ils doivent être équilibrés.

 

Lorsque le repas doit être acheté en sandwicherie, attention au choix des produits. Evitez les sandwichs avec de la mayonnaise ou de la charcuterie. Evitez également ceux à base de pain de mie, de pain panini ou de pain brioché. Les quiches et tartes sont également très caloriques. Privilégiez les sandwichs simples : pain-jambon-emmental, pain-jambon-beurre, crudités au poulet ou au thon (en vérifiant l'assaisonnement, pas ou très peu de mayonnaise). De plus en plus de sandwicheries proposent des sandwichs originaux et équilibrés, avec des pains aux céréales ou de la baguette de campagne, des assaisonnements à base de sauce au fromage blanc, de viandes marinée et/ou épicées, de moutarde… Cependant, la quantité de pain comptée par sandwich est souvent excessive par rapport à un repas standard…

Des salades sont également proposées, à base de crudités diverses, avec un peu de protéines (œuf, jambon, poulet…), parfois du fromage. Elles sont souvent vendues avec un petit pain individuel, et la vinaigrette est à part, pour permettre à chacun d'en mettre la quantité désirée. En terme de volume, ces salades sont souvent insuffisantes, en particulier pour les hommes…

Pour le dessert, évitez les pâtisseries et les viennoiseries. Privilégiez les laitages (attention aux yaourts sucrés au lait entier) et les fruits (que vous pouvez apporter vous-même). Pour la boisson, l'eau (plate ou pétillante) est la seule boisson indispensable.

Attention donc à la formule repas avec sandwich + boisson + dessert, il faut savoir choisir chaque élément judicieusement.

 

Si vous en avez la possibilité, ce qui est encore mieux est de préparer soi-même son repas froid. Dans ce cas, il est idéal d'associer un sandwich ET une salade composée, avec un fruit. Le sandwich sera préparé avec la quantité de pain raisonnable, et pourra contenir des crudités variées, et ½ portion de viande ou poisson (jambon, saumon fumé, rôti de bœuf froid…). Dans la salade de crudités, ajoutez l'autre ½ portion de viande ou poisson (œuf dur, crevettes, dés de jambon…), de la vinaigrette. Une portion de fromage pourra être ajoutée dans le sandwich ou la salade. Le fruit pourra être remplacé par différentes salades de fruits ou un pot de compote sans sucre ajouté. Ainsi, tous les éléments nécessaires à un repas équilibré sont représentés : des légumes, des féculents (pain), de la viande ou du poisson, une matière grasse, un produit laitier et un fruit. L'eau de boisson doit toujours être privilégiée.

Il faut être créatif sur les recettes, surtout pour les personnes qui déjeunent tous les jours de cette façon, afin d'éviter la monotonie, et de retomber dans la facilité des aliments tous prêts, gras et/ou sucrés. Comme pour les autres repas, il faut prendre suffisamment de temps pour manger, pas moins de 20 minutes.

 

Question 5 : Le surimi est plus riche en glucides qu'en protéines.

Réponse 5 : FAUX

Le surimi est une préparation japonaise originaire du XVIIe siècle, qui signifie "poisson haché". Il est composé traditionnellement de chair de colin, de lieu noir ou de merlan bleu, et se présente sous forme de bâtonnets, de miettes, ou de médaillons. Initialement, le surimi était un moyen de conservation du poisson, grâce à la méthode du salage.

 

Le surimi arrive sur les tables occidentales dans les années 70, au moment d'une forte pénurie de crabe au Japon. En France, le surimi est commercialisé pour la première fois en 1985.

 

Actuellement, la préparation du surimi se fait en deux étapes :

- en mer, les filets de poissons sont préparés (la tête, la queue, la peau et les arrêtes du poisson sont jetées), mixés, rincés à l'eau douce puis surgelés à -30°C. Avant cette dernière étape, des conservateurs sont ajoutés, tels que des polyphosphates ou du sucre, afin de protéger la qualité des protéines du poisson de l'abaissement de température.

- à terre : à la chair de poisson sont ajoutés du blanc d'œuf, de la fécule de pomme de terre ou de blé, de l'huile de colza, du sel, des aromes et du paprika qui lui apportera sa couleur caractéristique. La préparation est ensuite étalée en fines couches, et cuite à la vapeur. Elle est ensuite mise en forme, conditionnée et pasteurisée.

Du fait de ces étapes de fabrication, le surimi n'apporte pas que des protéines :

 

 

Très souvent, les surimis commercialisés sont plus riches en lipides, entre 4 et 5%.

Le surimi est donc une préparation industrielle, de saveur particulière qui peut ne pas plaire à tous, mais qui peut être utilisé dans des salades composées pour donner du goût et de la couleur. Attention cependant, 100g de surimi est nettement moins riche en protéines que 100g de poisson, il ne peut pas être utilisé comme aliment de remplacement de façon courante.

 

Question 6 : Boire 1,5L d'eau par jour fait maigrir.

Réponse 6 : FAUX

Contrairement aux idées reçues, boire de l'eau n'a jamais fait perdre du poids, et n'a jamais empêché la prise de poids.

Il est indispensable de boire tous les jours 1,5L pour le bon fonctionnement de l'organisme. Chez l'adulte, 60% du poids corporel est constitué d'eau. Chaque jour, le corps perd une partie de son eau de constitution, sous forme de transpiration, urines et selles, larmes et respiration. L'eau de boisson (et l'alimentation) participe donc à maintenir un volume hydrique suffisant.

L'eau est l'élément constitutif des cellules de l'organisme, et elle intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques, dont le drainage des déchets de l'organisme, c'est-à-dire l'élimination de substances qui ont participé à une ou des réactions chimiques. Ce ne sont pas des cellules de graisses. Il est donc incorrect de faire la relation eau  =  drainage  =  perte de poids.

Une personne en surpoids qui mange de façon déséquilibrée et qui est sédentaire aura beau boire son 1,5L dans la journée, ce n'est pas cela qui lui fera perdre du poids…

 

Question 7 : Lorsque j'utilise de la crème fraîche, je dois prendre un laitage au même repas, pour assurer un apport en calcium suffisant.

Réponse 7 : VRAI

Les aliments sont classés par groupes, en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles principales. Il existe 7 groupes d'aliments : les viandes-poissons-œufs, les produits laitiers, les matières grasses, les féculents et le pain, les fruits et légumes, les produits sucrés et les boissons. Le groupe des produits laitiers rassemble des aliments riches en calcium, tandis que celui des matières grasses regroupe les aliments ayant une teneur importante en lipides. La crème a beau être fabriquée à partir du lait de vache, elle appartient au groupe des matières grasses, et non à celui des produits laitiers.

 

 

Il reste des résidus de calcium dans la crème, mais pas suffisamment pour considérer qu'une cuillerée à soupe de crème (allégée ou non) soit LA source de calcium du repas. Il est donc nécessaire d'ajouter un produit laitier au repas.

 

Question 8 : Les fruits et légumes frais sont plus intéressants pour la santé que ceux surgelés ou en conserve.

Réponse 8 : FAUX

L'intérêt pour la santé des fruits et des légumes est déterminé par leur valeur nutritionnelle.

La proportion en protéines, lipides et glucides est la même, que ce soit pour les fruits et légumes frais, surgelés, ou en conserves. Peuvent seulement être modifiées les teneurs en vitamines et minéraux.

La surgélation permet de conserver par le froid des produits crus ou cuits. Les fruits surgelés pourront être cuisinés ou consommés crus (tels quels ou en préparation). Les légumes surgelés, eux, ne sont consommés que cuits.

L'appertisation (processus de conservation des boîtes de conserves) cuit les aliments puisqu'ils sont montés en température à 110-120°C, pendant un court laps de temps. Les fruits et légumes en conserves sont donc cuits. Il faut donc comparer des aliments semblables.

 

La fraîcheur des produits est d'une grande importance. Or, il ne s'écoule que quelques heures entre la récolte des fruits et des légumes, et leur mise en conserve ou leur surgélation. Cette rapidité de traitement permet à l'aliment de conserver ses qualités gustatives et nutritionnelles.

Il n'y a donc pas de différences significatives des teneurs en vitamines entre :

- des fruits frais crus ou surgelés,

- des fruits frais cuits ou en conserves

- des légumes frais cuits, surgelés ou en conserves.

Les effets sur la santé sont donc les mêmes, dans ces trois situations.

 

Attention cependant à l'ajout de sucre dans les fruits au sirop, et à l'ajout de sel pour les conserves de légumes. Il faut préférer les fruits au sirop léger, moins riches en sucre. Il existe même maintenant des fruits en conserve dans leur jus. Pour les légumes en conserves, il est préférable de rincer les aliments avant de les consommer, pour limiter l'apport de sel.

 

Question 9 : A poids égal, les fruits secs apportent autant de glucides que les fruits frais.

Réponse 9 : FAUX

Les fruits secs sont obtenus par déshydratation de certains fruits frais entiers ou en morceaux. De ce fait, la teneur en eau des fruits secs est très inférieure à celle des fruits frais. La teneur en glucides des fruits séchés s'en trouve modifiée :

 

 

100g de fruits frais apportent 12g de glucides, tandis que 100g de fruits séchés sont presque 6 fois plus concentrés en sucre.

Il est toutefois possible de remplacer un fruit de 150g par 25g de fruits secs, les quantités de glucides sont les mêmes dans les deux cas.

 

Question 10 : Il y a autant de fer dans toutes les viandes.

Réponse 10 : FAUX

Le fer présent dans les viandes est du fer héminique, contenu dans l'hémoglobine, protéine constitutive des globules rouges du sang. Ce type de fer est mieux absorbé par l'organisme que le fer non-héminique.

Cependant, les teneurs en fer des viandes varient significativement selon les espèces de viandes :

 

 

Les viandes rouges sont donc plus riches en fer que les viandes blanches. Pour diversifier les apports nutritionnels, et pour éviter la monotonie dans l'assiette, il est conseillé de varier les types de viandes et leur mode de préparation, et de ne pas oublier le poisson et les œufs, qui présentent d'autres intérêts nutritionnels.

 

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